一）足球热身操
1、 上肢和踝、膝关节操
方法：两腿稍开立，双手持球在体前拍球，同时屈腿弹跳和球反弹的节奏一致
2、 踢腿
方法：双手持球、原地做慢速高抬腿的同时将球从抬起的腿下绕过
3、 头颈、腰背运动
方法：双手持球、体前击地成反弹球、当球弹起后快速体前屈带动头颈部从球下方绕过
4、 要求学生发挥想象自己创造球操
（二）过足球障碍的协调练习
1、 高抬腿跨过足球
2、 ‘Z’字形快速绕过足球跑
（三）‘海豚顶球’平衡游戏
方法：象动物园的海豚一样、将球放在头的任何部位并保持平衡，体会‘平衡点’的位置所在
总结：教师引导如何控制平衡，首先是额头、其次是头颈、腰的一体化
二、解决问题***说到得出结论的过程
（一）自顶球
1、 以额头的平衡点为平面的自动反弹球练习
2、 给予学生提示、小组练习总结
3、 和同学分析平衡原理
（二）近距离抛、顶球的练习
1、 两人一球，相距2—3米，一个抛球一个顶球
方法：在篮球场地中间用两根橡皮筋将场地按高低分成高、中、低三个不同的高度，学生站在两边练习，自己拟订不同的高度试图将球准确的顶过
教师：和学生一起练习的同时提醒学生学会观察、模仿和思考
2、 小组为单位边练习边思考，讨论分析正确动作
3、 学生共同讨论如何将球顶的更准确，得出正确顶不同高度球的方法和动作步骤
结论：额头与下颌所维持的三种高度和足球的球体的三个部位的各种正确结合。
4、尝试体验正确方法
由抛球者提出顶不同高度的球
四、 将结论转化为能力的过程
1、 移动头球射门
方法：以小组为单位，小组长在正面和侧面用手抛球，其他同学慢跑上来头球射门
2、 手球与头球相结合的游戏
方法：在篮球场地内以篮球架为球门柱、以小组为单位一分为二进行的头球射门比赛。
规则：手传球头射门，不得推、踢、拉、抓、拌。
五、 总结经验、展示成果
小组先总结成功的经验再选派各别同学进行成功展示]
六、 放松
要求学生发挥创造和想象利用足球进行个人和相互的拍打放松
六、结束部分
1、 提醒课下积极练习
2、 回收器材
3、 下课
（一）足球热身操
1、 上肢和踝、膝关节操
方法：两腿稍开立，双手持球在体前拍球，同时屈腿弹跳和球反弹的节奏一致
2、 踢腿
方法：双手持球、原地做慢速高抬腿的同时将球从抬起的腿下绕过
3、 头颈、腰背运动
方法：双手持球、体前击地成反弹球、当球弹起后快速体前屈带动头颈部从球下方绕过
4、 要求学生发挥想象自己创造球操
（二）过足球障碍的协调练习
1、 高抬腿跨过足球
2、 ‘Z’字形快速绕过足球跑
（三）‘海豚顶球’平衡游戏
方法：象动物园的海豚一样、将球放在头的任何部位并保持平衡，体会‘平衡点’的位置所在
总结：教师引导如何控制平衡，首先是额头、其次是头颈、腰的一体化
二、解决问题***说到得出结论的过程
（一）自顶球
1、 以额头的平衡点为平面的自动反弹球练习
2、 给予学生提示、小组练习总结
3、 和同学分析平衡原理
（二）近距离抛、顶球的练习
1、 两人一球，相距2—3米，一个抛球一个顶球
方法：在篮球场地中间用两根橡皮筋将场地按高低分成高、中、低三个不同的高度，学生站在两边练习，自己拟订不同的高度试图将球准确的顶过
教师：和学生一起练习的同时提醒学生学会观察、模仿和思考
2、 小组为单位边练习边思考，讨论分析正确动作
3、 学生共同讨论如何将球顶的更准确，得出正确顶不同高度球的方法和动作步骤
结论：额头与下颌所维持的三种高度和足球的球体的三个部位的各种正确结合。
4、尝试体验正确方法
由抛球者提出顶不同高度的球
四、 将结论转化为能力的过程
1、 移动头球射门
方法：以小组为单位，小组长在正面和侧面用手抛球，其他同学慢跑上来头球射门
2、 手球与头球相结合的游戏
方法：在篮球场地内以篮球架为球门柱、以小组为单位一分为二进行的头球射门比赛。
规则：手传球头射门，不得推、踢、拉、抓、拌。
五、 总结经验、展示成果
小组先总结成功的经验再选派各别同学进行成功展示]
六、 放松
要求学生发挥创造和想象利用足球进行个人和相互的拍打放松
六、结束部分
1、 提醒课下积极练习
2、 回收器材
3、 下课
足球赛前如何做热身运动
足球赛前如何做热身运动，足球是一项身体对抗非常激烈的运动，如果不在赛前进行充分的热身，一方面无法进入比赛状态，另一方面有可能在比赛中受伤。那么足球赛前如何做热身运动呢，来看看吧！
足球赛前如何做热身运动1
1、一般性热身活动
与其他体育运动相似，热身运动包括身体各个关节和肌肉的拉伸，首先活动开身体的关节，然后拉伸身体的韧带和肌肉，足球运动员要额外的注意对下肢韧带和肌肉的拉伸。在通过一些慢跑和变速跑来提高自己的体温，使身体能够达到运动前的灵敏状态和身体热度。
2、专项性热身活动
专项性热身活动主要是模仿练习以及符合项目特点的其他练习，通俗的说就是足球运动在场上热身的时候要结合自己的场上位置进行练习。
守门员在进行了身体的基本练习后要结合自己的位置特点进行一些，低扑球、高接球和二次起身的反应练习。
后卫队员要进行一些长传球、头球的练习。中场的队员要和自己的在场上经常配合的队友进行一些传球的技术练习。
前锋队员要进行一些常规的过人、加速冲刺和射门的练习。
然后先发的主力阵容可以跟替补的队员在小范围内进行20分钟左右的战术攻防练习，使得运动员的神经系统协调，确保竞技练习的各种肌肉相互作用。
足球赛前如何做热身运动2足球比赛的热身方法
1、首先围绕跑道慢跑，慢跑的.同时可以有节奏的活动手臂。慢跑既可以起到热身作用，又可以活动全身关节，避免在比赛时因激烈对抗意外拉伤。
2、围绕跑道慢跑两圈后回到场地，可以原地起跳几次，活动一下腿部关节，同时可以提高腿部力量，毕竟足球是用脚踢的。
3、后腿直立，前腿抬高向外侧伸展，反复做此动作，活动大腿关节并提高身体柔韧性。
4、两腿前后站立，前方的膝盖弯曲，后方的腿向后伸直，身体的重心尽量下坐，从而提高膝关节和踝关节的柔韧性。
5、有球练习，在比赛前需尝试一下带球盘带，打门，让身体充分活动起来，这样才能更好的应付接下来的激烈对抗。
踢足球的关键是大腿肌肉群的力量,而决定爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量。那么足球运动员们都是怎么训练腿部肌肉的呢?跟着我一起来看看吧。
足球运动员腿部肌肉训练方法
1、股四头肌
1.1、坐姿水平蹬腿
大强度深蹲前热身练习,安全可靠。
1.2、斜卧负重腿举
是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。
1.3、杠铃深蹲
就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。
1.4、史密斯深蹲
史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。
1.5、哈克深蹲
是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
1.6、坐姿腿屈伸
是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
1.7、箭步蹲
箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。
2、股二头肌
2.1、俯卧腿弯举
是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
2.2、坐姿腿弯举
是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前***用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
2.3、站姿腿弯举
只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。
2.4、直腿硬拉
是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。
3、小腿三头肌
3.1、站姿提踵
它是发达小腿三头肌,包括腓肠肌和比目鱼肌、的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。
3.2、坐姿提踵
可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。
3.3、骑人提踵
需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。
3.4、小腿顶推
有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。
训练腿部肌肉的运动
1、进行一段较长时间的散步
最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说,晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车,除非你要搬重物回家或者去别人家
2、跑步或者是踢球
长距离的跑步或者是足球比赛,都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。
3、参加固定自行车课程
固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,当然如果有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了会让你的大腿肌,小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强,这样就可以拥有一个性格的臀部,尤其是女生,会看起来更加***。
4、站立提踵
这个锻炼可以在任何地方进行,找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠著墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。
5、曲腿和伸展
健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。
6、弓步运动
弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视讯指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。 看过的人还会看：
足球运动作为一项受人喜欢的运动项目，有强身健体的作用，它可以缓解压力，提高关节的灵活性，下面是我为大家收集整理的足球运动注意的事项，欢迎阅读。 踢足球的注意事项 踢球前进行热身运动 在踢球开始前，要先做一些比较缓和、运动量较小的热身运动。如慢跑几分钟、拉伸肌肉、活动脚腕、膝关节，让身体微微出汗，把关节、韧带都拉开，踝、膝、腕、髋这些所有运动中会用到的关节都要活动开，有利于肌肉的活动效率和关节的润滑，又可以防止运动损伤。 穿合脚防滑的鞋子 因为踢足球，跑动是最多的，而且足球运动最主要的是用脚踢球，所以鞋子的选择是比较重要的。一定是要合脚的，不然在运动中脚会极其的不适，而且还要防滑，最好是帆面胶底的足球鞋。 穿长筒足球袜 踢足球时一般是选择穿长筒的袜子，一方面可以保护小腿，另一方面也是可以使腿部的肌肉更紧绷，踢球时发力更集中。 带护腿板等护具 在踢球前，最好是带上护腿板、护踝。护肘等护具，在运动中更好的保护自己。 准备透气吸汗的运动服 足球运动的跑动时较多的，出汗量和动作幅度都是比较大的，这就要求在选择衣服时，要挑选宽松。透气吸汗的运动服装。 选择正规的场地进行足球运动 不要选择一些不符合足球运动场地设施要求的地方踢球，场地不平、碎石杂物多(跑道、沙坑)，容易造成踝关节扭伤、骨膜损伤、跟腱拉伤等。在正规一些的场地练习，不仅能更好的保护身体，还能更好的进行练习。 足球运动注意补水 足球运动的运动量是比较大的，不仅在运动前后需要补水，在运动期间也是需要适当的补水的，以多次少饮为最佳，不要一次性喝大量的水。最好是喝一些淡盐开水，更好的补充水分。 踢球后注意放松 在踢完足球之后，可以做一些动作，让你的身体尽快的恢复体能。运动五到十分钟的'放松运动会有助于心率逐渐稳步下降。可以进行一些像原地慢跑、静态拉伸等活动来放松你的身体。 踢球后不要立即洗澡 在踢球之后立即洗澡，甚至是洗冷水澡是不可取的。由于运动的时候身体新陈代谢过程加强，皮下血管扩张，并大量出汗。运动后马上洗冷水澡，使体内产生的大量热不能很好地散发，形成内热外凉，破坏人体的平衡，这样容易生病。正确的方法是运动后休息一会儿(以脉搏恢复到接近正常数为准)再洗澡，最好洗温水澡。 踢足球的好处 锻炼身体 足球运动作为一项受人喜欢的运动项目，可以起到强身健体的作用的。在足球运动中是需要全场跑的，运动强度也是相当大的，能够起到锻炼身体的效果。 缓解颈椎不适 一些上班族经常坐在电脑前或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，踢球时动作幅度比较大，需要跑跑停停，对背部挺直放松也是有促进作用的。长期的坚持会对颈椎的不适有改善的作用。 预防近视 坚持踢足球的人，一般每次踢球的时间都是有1个小时左右时间，眼睛是跟着球转，直视远方，眼睛能得到很好的放松和休息。对于近视的预防有一定的帮助。 缓解压力 现代社会的生活工作压力都是很大的，如果无法释放压力，会导致心情抑郁。而在踢足球时，可以什么都不想，放下心中所有的包袱，在大汗淋漓中把不好的情绪发泄出来，缓解了身上的压力。 增大肺活量 长期进行踢足球运动，能够是肺功能变强，增大肺活量，使得胸部肌肉更加的有力，呼吸系统功能也因此更加的强大。 提高关节的灵活性 坚持踢足球还可以增强关节周围的力量，关节囊和韧带也增厚，从而增大关节的稳固性。同时使关节囊，韧带和关节周围肌肉伸展性加大，从而提高关节的灵活性。 强化腿部的骨骼 踢足球中使用最多的是腿部，是训练腿部的最佳运动。在不断运动腿部的过程中，促进了新陈代谢，改善了骨的血液供给，骨的形态结构和机能都发生了良好的变化。骨密质增厚，使骨变粗，骨小梁的排列根据压力和拉力不同更加整齐而有规律，骨表面肌肉附着的突起更加明显。这些变化使骨变得更加粗壮和坚固，从而提高了骨的抗折，抗弯，抗压缩和抗扭转方面的功能。 预防心脏疾病 坚持踢球会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外踢球会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过全身的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。 提高大脑神经系统 踢足球的时候要求眼睛在看，脚在踢，而且足球场上变化多端，不仅仅要脚下动作迅速，同时还要眼观八方，脑中迅速判断情况，掌握最好时机。在整个足球运动进行中，要求运动员的精神是高度集中的，特别是在正规的比赛中。但是这是这样的长期锻炼中，大脑的中枢神经系统的机能能够不断得到锻炼增强。 提高身体的反应度 前面也提到了踢足球的时候需要眼观四路，耳听八方。特别是在进行足球比赛的时候，大脑与身体都要处于随时作战的状态，一旦场上出现任何情况都需要身体做出最迅速、最准确的反应才能帮助足球比赛获得最后的胜利。长此以往的锻炼，大脑中枢控制区域得到锻炼的同时也能够让身体的反应度、灵敏度不断得到增强。 增强心脏功能 踢足球的时候，身体长期处于奔跑、跳跃的影响下，肌肉的紧张活动，使得心脏工作增加，身体器官需要更多的血液供应支持足球运动，心脏会不断的增大，心壁不断增厚，肌肉也变得更加有力，心脏功能越来越强大。能够帮助防治心血管疾病。但是要注意，身体有病患的患者一定要咨询医生之后再考虑是否进行踢足球运动。 增强呼吸系统功能 踢足球比起跑步一类的运动运动量更大，需要吸入更多的氧气，呼出更多的二氧化碳。胸廓的活动范围也会在这一吸一呼中变得更宽阔。而这一过程带来的就是肺活量的不断加强，胸部肌肉的更加有力，整个呼吸系统功能的更加强大。 增强团队合作意识 踢足球是讲求合作精神的。任何一个只想着球在自己脚下，只想着自己射门出风头的足球运动员都不是一名合格的足球运动员，他所在的团队也不会取得胜利。踢足球需要团队的默契配合，讲究的是团队权益下的个人利益。经常进行踢足球运动，能够有效增强团队意识。 增强下肢力量 踢足球是进行腿部力量练习最好的方式之一。我们知道，在踢足球的过程中，腿部担当了重要的作用，而足球也给腿部以最好的回报。它能够让你的腿部肌肉力量加强、腿部的血液循环加速、增强腿部骨骼、增强关节力量等等。踢足球是强度很大的运动，可以进行其他的运动加强自身身体素质才能更好地适应踢足球的运动强度。当然，运动前热身运动可不能少。 踢足球的坏处 造成创伤 踢足球属于剧烈运动，在踢球运动的过程中极易造成创伤，如造成骨折、脱臼、关节劳损、肌肉拉伤和软组织挫伤等。 视网膜脱落 近视眼，尤其是高度近视的人群视网膜会变得比一般人较为薄弱，如果进行踢足球等剧烈运动，极易可能因强烈的运动、眼外伤等引起视网膜脱落，甚至可以导致失明。
